تعد الفيتامينات والمعادن جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص، ولكن أهميتها تتضاعف عندما يتعلق الأمر بالرياضيين. سواء كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم أو تستعد لمسابقة رياضية، فإن حصولك على الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يحسن الأداء، ويساعد في التعافي، ويقلل من خطر الإصابات. في هذا المقال، سنلقي نظرة على أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الرياضيون ولماذا هي ضرورية لأجسامهم.
فيتامين د
يعد فيتامين د أساسيًا لصحة العظام ولتعزيز امتصاص الكالسيوم. للرياضيين، الحفاظ على قوة العظام أمر ضروري لتحمل التمارين المكثفة والوقاية من الكسور. أظهرت بعض الدراسات أن الرياضيين الذين يعانون من نقص في فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابات.
مصادر فيتامين د
التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي، إلى جانب الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة.
فيتامين ب المركب
مجموعة فيتامينات ب تلعب دورًا هامًا في توليد الطاقة من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون. الرياضيون يحتاجون إلى مستويات كافية من هذه الفيتامينات للحفاظ على مستويات الطاقة خلال التمارين الرياضية. على سبيل المثال، فيتامين ب12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ما يساعد في نقل الأكسجين إلى العضلات.
مصادر فيتامين ب
الحبوب الكاملة، اللحوم، البيض، والخضروات الورقية الداكنة.
الكالسيوم
التمارين الرياضية المكثفة قد تضع ضغطًا إضافيًا على العظام، لذلك فإن الكالسيوم ضروري لدعم صحة العظام والوقاية من الهشاشة والكسور. كما يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات.
مصادر الكالسيوم
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي، والأسماك مثل السردين، والخضروات الورقية.
المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في تنظيم تقلص العضلات ويمنع التشنجات. كما يساهم في إنتاج الطاقة والتحكم في مستويات السكر في الدم، وهو ما يجعل الرياضيين بحاجة إلى الحصول على كمية كافية منه.
مصادر المغنيسيوم
المكسرات، البذور، الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دورًا هامًا في نقل الأكسجين إلى العضلات من خلال تكوين الهيموجلوبين. الرياضيون، خاصة النساء والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل مثل الجري لمسافات طويلة، قد يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد.
مصادر الحديد
اللحوم الحمراء، الدواجن، السبانخ، والبقوليات.
الزنك
الزنك مهم لدعم جهاز المناعة، وتسريع التعافي بعد التمارين الرياضية، وتحفيز بناء العضلات. الرياضيون الذين يعانون من نقص في الزنك قد يواجهون تأخرًا في الشفاء وتهيجًا عضليًا.
مصادر الزنك
المحار، اللحوم، البقوليات، والمكسرات.
البوتاسيوم والصوديوم (الشوارد)
هذه المعادن تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهو أمر حاسم للأداء الرياضي. فقدان هذه المعادن من خلال التعرق يمكن أن يؤدي إلى التشنجات العضلية والتعب. الرياضيون بحاجة لتعويض الشوارد خاصة بعد التمارين الطويلة والشاقة.
مصادر البوتاسيوم
الموز، البطاطا، والبرتقال.
مصادر الصوديوم
المخللات، الأطعمة المالحة، والمشروبات الرياضية المدعمة.
لذلك الرياضيون بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لضمان أداء بدني جيد وصحة عامة مثالية. النظام الغذائي المتوازن، الذي يحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات المتنوعة، هو الأساس لتلبية هذه الاحتياجات. قد يحتاج البعض إلى مكملات غذائية لسد الفجوات، لكن يجب دائمًا استشارة مختص تغذية قبل تناول أي مكملات لضمان تناول الجرعات المناسبة.