اليوم الأول ( صدر / اكتاف / ترايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول ٢ جولة تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون عدد جولات معين بعدها ٤ جولات من ٨ إلى ١٢ تكرار
التمرين الثاني ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار
التمرين التالت ٥ جولات ١٢ تكرار اخر جولة العبها دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الرابع ٣ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ( اذا ما تقدر تلعبه حر العبه بواسطة جهاز)
التمرين الخامس ٢ جولات تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة بعدها ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين السادس ٢ جولات تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة بعدها ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار بشدة عالية
التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعتين
اليوم الثاني ( ظهر / اكتاف خلفي ترابيس بايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الثاني ٤ جولات من ٨ ل ١٢ والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الثالث ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الرابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الخامس ٥ جولات من ٨ ل ١٢
التمرين السادس ٥ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار
التمرين السابع ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار
اليوم الثالت (فخذ أمامي خلفي )
التمرين الاول سميث أو حر وضع القدم باتساع الكتف ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الثاني رفرفة أمامي ٥ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار والاخيره دروب سيت من مجموعتين ركز على النزول السلبي
التمرين الثالث القدم ضيقة متلاصقة ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار
التمرين الرابع خلفي جهاز ٥ جولات من ١٢ ل ١٥
التمرين الخامس للداخل ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار
اليوم الرابع (اكتاف صدر ترايسبس)
التمرين الاول ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الثاني ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ركز على النزول السلبي
التمرين الثالت ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ركز على النزول السلبي
التمرين الرابع ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الخامس جهاز عالي ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار الأخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين السادس ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
اليوم الخامس (فخذ أمامي خلفي )
التمرين الاول جهاز فردي ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار
التمرين الثاني جهاز الدفع لاسفل ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار
التمرين الثالث (بار ستيف ديد ليفت) ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار
التمرين الرابع (هيب ثرست) ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار
التمرين الخامس اكستنشن مع وضع القدم باتساع الجهاز بالكامل يعني أوسع من الكتف ويكون وضع أصابع القدم للخارج ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار
التمرين السادس كوادز دامبلز ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
اليوم السادس (ترابيس كتف خلفي ظهر بايسبس)
التمرين الاول ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الثاني ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الثالث ٤ جولات ٨ ل ١٢ تكرار ركز على المجموعات ان تكون سلبية
التمرين الرابع سحب أمامي عكس من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين الخامس تقدر تلعبه جهاز وتقدر حر
التمرين السادس ٣ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار
التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحده
التمرين الثامن ٣ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار المجموعات كلها سلبية
