مقدمة
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا وانتشارًا بين الرياضيين، سواء من يمارسون رفع الأثقال أو الرياضات عالية الكثافة. تشير العديد من الدراسات إلى فعاليته في تعزيز الأداء العضلي، وزيادة القوة، وتحسين القدرة على التمرين.
في هذا الدليل الشامل، نُقدّم لك كل ما تحتاج معرفته عن الكرياتين: فوائده، أنواعه، طرق استخدامه الصحيحة، الجرعات الموصى بها، وآثاره الجانبية المحتملة — مع مقارنة بين أشهر منتجات الكرياتين في السوق.
- ما هو الكرياتين وكيف يعمل في الجسم؟
الكرياتين هو مركب طبيعي يُنتج في الكبد والكلى والبنكرياس، ويتواجد في العضلات بنسبة كبيرة. يتم تحويله إلى فوسفات الكرياتين (Creatine Phosphate) الذي يساعد في تجديد ATP — مصدر الطاقة الأساسي للعضلات خلال التمارين القصيرة والعنيفة.
فوائد الكرياتين بناءً على أبحاث علمية:
زيادة الكتلة العضلية
تحسين القوة والانفجار العضلي
تقليل الشعور بالإرهاق خلال التمارين عالية الشدة
دعم الاستشفاء العضلي بعد التمرين
2. ما هي أنواع الكرياتين؟
أشهر أنواع الكرياتين المتوفرة:
(النوع :) كرياتين مونوهيدرات الأكثر دراسة وفعالية، (المميزات:) سعر اقتصادي، (العيوب:) قد يسبب احتباس ماء مؤقت
(النوع: ) كرياتين HCL قابل للذوبان بسهولة، (المميزات:) لا يسبب انتفاخ (العيوب:) أغلى من المونوهيدرات
(النوع: ) كرياتين إيثيل إستر ، (المميزات:) امتصاص أسرع (العيوب:) فعاليته أقل مقارنة بالمونوهيدرات
ينصح المختصون غالبًا ببدء الاستخدام بكرياتين مونوهيدرات بسبب فاعليته العالية ودعمه بأكبر عدد من الدراسات السريرية.
3. الجرعة الموصى بها للكرياتين
هناك طريقتان شائعتان لتناول الكرياتين:
أ) التحميل (Loading Phase):
20 جم يوميًا (مقسّمة على 4 جرعات) لمدة 5-7 أيام
ثم الاستمرار بـ 3-5 جم يوميًا
ب) الاستخدام المستمر (No Loading):
3-5 جم يوميًا من البداية
كلا الطريقتين فعّالتان، ولكن التحميل يسرّع من تشبّع العضلات بالكرياتين.
4. متى تتناول الكرياتين؟
أفضل توقيت حسب الدراسات: بعد التمرين مع مصدر كربوهيدرات وبروتين.
يُمكن أيضًا تناوله في أي وقت من اليوم، طالما كنت تستهلكه بانتظام يوميًا.
نصيحة من الخبراء: الدمج مع واي بروتين بعد التمرين يمكن أن يعزز الامتصاص.
5. هل الكرياتين آمن؟ وما هي آثاره الجانبية؟
الكرياتين آمن عند استخدامه ضمن الجرعات الموصى بها للبالغين الأصحاء.
الآثار الجانبية المحتملة:
انتفاخ أو احتباس سوائل (مؤقت)
اضطرابات معدية بسيطة
يجب استشارة الطبيب لمرضى الكلى أو المصابين بمشاكل صحية مزمنة
حسب مراجعة من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN): لا توجد أدلة على أن الكرياتين ضار بالكلى لدى الأصحاء
ملخص: هل يجب أن تستخدم الكرياتين؟
إذا كنت تسعى لزيادة الأداء البدني، تحسين القوة، أو تسريع الاستشفاء، فإن الكرياتين خيار فعّال ومدعوم علميًا. استخدامه الصحيح والمستمر يمنحك نتائج ملموسة دون مخاطر تذكر، خصوصًا عند الالتزام بالجرعة المناسبة.
ينصح المختصون دائمًا بمراجعة نمط التغذية والتمارين أولًا، ثم اختيار مكمل كرياتين موثوق ومدعوم بالدراسات، كجزء من خطة الأداء الرياضي الشاملة.