اليوم الاول ( صدر / اكتاف / بايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون عدد جولات معين, بعدها 4 جولات من 8 الى 12 تكرار
التمرين الثاني : 3 جولات من 12 الى 15 تكرار
التمرين الثالث : 4 جولات 12 مرة تكرار, اخر جولة يتم لعبها دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الرابع : 3 جولات من 12 الى 15 تكرار ( اذا كنت غير قادر على لعبه حر , العبه بجهاز )
التمرين الخامس : 2 جولات تسخين , الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة , ثم 5 جولات من 8 الى 12 تكرار بشدة عالية
التمرين السادس : 2 جولات تسخين , الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة , ثم 5 جولات من 8 الى 12 تكرار بشدة عالية
اليوم الثاني ( ظهر / اكتاف / ترابس / ترايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر تسحبه رفعة واحدة بدون تكرارات معينة , بعدها 4 جولات من 8 الى 13 تكرار
التمرين الثاني : 4 جولات من 8 الى 12 تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الثالث : 3 جولات من 8 الى 12 تكرار
التمرين الرابع : 3 جولات من 8 الى 12 تكرار
التمرين الخامس : 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر ترفعه رفعه واحدة بدون تكرارات معينة , بعدها 3 جولات من 8 الى 12 تكرار بشدة عالية جدا
التمرين السادس : 4 جولات من 12 الى 15 تكرار
التمرين السابع : 5 جولات من 12 الى 15 تكرار
اليوم الثالث ( كوادز / اكتاف )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 4 جولات من 12 الى 15 تكرار
التمرين الثاني : 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون تكرارات معينة , بعدها 6 جولات من 8 الى 12 تكرار
التمرين الثالث : 6 جولات من 12 الى 15 تكرار , والاخيرة دروب سيت من ثلاثة مجموعات
التمرين الرابع : 6 جولات من 8 الى 12 تكرار , النزول سلبي
التمرين الخامس : 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون تكرارات معينة , بعدها 4 جولات 12 مرة تكرار
التمرين السادس : 4 جولات 12 تكرار
اليوم الرابع ( صدر / ظهر / بايسبس / ترايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار والاخيرة دروب من مجموعة واحدة
التمرين الثاني : 3 جولات من 10 الى 15 تكرار
التمرين الثالث : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الرابع : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة
التمرين الخامس : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار , ( مجموعات سلبية )
التمرين السادس : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين السابع : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الثامن : 3 جولات من 10 الى 12 تكرار , ( مجموعات سلبية )
اليوم الخامس ( فخذ خلفي / فخذ امامي / اكتاف )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 4 جولات 12 تكرار
التمرين الثاني : 4 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الثالث : 4 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الرابع : 4 جولات من 8 الى 10 تكرار
التمرين الخامس : 5 جولات من 8 الى 12 تكرار ( فردى او زوجي حسب ما يناسبك )
التمرين السادس : اول جولتين تسخين نفس الطريقة السابقة , بعدها 4 جولات من 12 الى 15 تكرار
التمرين السابع : 4 جولات من 8 الى 12 تكرار
اليوم السادس ( كتف خلفي / ظهر / صدر / بايسبس / ترايسبس )
تمرن بشدة عالية
التمرين الاول : 5 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الثاني : 4 جولات من 10 الى 12 تكرار
التمرين الثالث : 4 جولات من 10 الى 15 تكرار
التمرين الرابع : 3 جولات من 12 الى 15 تكرار
التمرين الخامس : 4 جولات من 8 الى 12 تكرار
التمرين السادس : 4 جولات من 8 الى 12 تكرار
