افضل التمارين الرياضية للحصول على جسم رياضي صحي ( الجدول الثاني)

اليوم الأول ( صدر / اكتاف / ترايسبس )

تمرن بشدة عالية 

التمرين الاول ٢ جولة تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون عدد جولات معين بعدها ٤ جولات من ٨ إلى ١٢ تكرار 

التمرين الثاني ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين التالت ٥ جولات ١٢ تكرار اخر جولة العبها دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين الرابع ٣ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ( اذا ما تقدر تلعبه حر العبه بواسطة جهاز) 

التمرين الخامس ٢ جولات تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة بعدها ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين السادس ٢ جولات تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعة واحدة بعدها ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار بشدة عالية 

التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعتين

اليوم الثاني ( ظهر / اكتاف خلفي ترابيس بايسبس )

تمرن بشدة عالية 

التمرين الاول ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين الثاني ٤ جولات من ٨ ل ١٢ والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين الثالث ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الرابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الخامس ٥ جولات من ٨ ل ١٢ 

التمرين السادس ٥ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين السابع ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار

اليوم الثالت (فخذ أمامي خلفي )

التمرين الاول سميث أو حر وضع القدم باتساع الكتف ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الثاني رفرفة أمامي ٥ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار والاخيره دروب سيت من مجموعتين ركز على النزول السلبي 

التمرين الثالث القدم ضيقة متلاصقة ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين الرابع خلفي جهاز ٥ جولات من ١٢ ل ١٥

التمرين الخامس للداخل ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار

اليوم الرابع (اكتاف صدر ترايسبس) 

التمرين الاول ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين الثاني ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ركز على النزول السلبي 

التمرين الثالت ٤ جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ركز على النزول السلبي 

التمرين الرابع ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الخامس جهاز عالي ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار الأخيرة دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين السادس ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار

اليوم الخامس (فخذ أمامي خلفي )

التمرين الاول جهاز فردي ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين الثاني جهاز الدفع لاسفل ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين الثالث (بار ستيف ديد ليفت) ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار

التمرين الرابع (هيب ثرست) ٥ جولات من ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين الخامس اكستنشن مع وضع القدم باتساع الجهاز بالكامل يعني أوسع من الكتف ويكون وضع أصابع القدم للخارج ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين السادس كوادز دامبلز ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار

اليوم السادس (ترابيس كتف خلفي ظهر بايسبس) 

التمرين الاول ٥ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الثاني ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار

التمرين الثالث ٤ جولات ٨ ل ١٢ تكرار ركز على المجموعات ان تكون سلبية 

التمرين الرابع سحب أمامي عكس من ٨ ل ١٢ تكرار

التمرين الخامس تقدر تلعبه جهاز وتقدر حر 

التمرين السادس ٣ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين السابع ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحده 

التمرين الثامن ٣ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار المجموعات كلها سلبية