افضل التمارين الرياضية للحصول على جسم رياضي صحي ( الجدول الاول)

افضل التمارين الرياضية للحصول على جسم رياضي صحي ( الجدول الاول)

اليوم الأول(صدر/ اكتاف/بايسبس)

التمرين الاول 2 جولة تسخين الحمل يكون 30% من اعلى وزن تقدر ترفعه رفعه واحدة بدون عدد جولات معين، بعدها 4 جولات من 8 ل 12 تكرار 

التمرين الثانى 3 جولات من 12 ل 15 تكرار 

التمرين الثالث 4 جولات 12 تكرار ، اخر جولة العبها دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين الرابع 3 جولات من ١٢ ل ١٥ تكرار ( اذا ما تقدر تلعبه حر ، العبه باستخدام الجهاز )

التمرين الخامس ٢ جولات تسخين، الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعه واحده، بعدها ٥ جولات ٨ ل ١٢ تكرار بشده عالية 

التمرين السادس ٢ جولات تسخين ، الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تلعبه رفعه واحده بعدها ٥ جولات ٨ ل ١٢ تكرار بشده عالية

اليوم الثاني ( ظهر / اكتاف خلفي / ترابيس / ترايسبس )

تمرن بشدة عالية

التمرين الاول ٢ جولة تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر تسحبه رفعه واحده بدون تكرارات معينة، بعدها ٤ جولات ٨ ل ١٣ تكرار 

التمرين الثاني ٤ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار والاخيره دروب سيت من مجموعة واحدة 

التمرين التالت ٣ جولات ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الرابع  ٤جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين الخامس ٢ جولة تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة ، بدون تكرار معينة ، بعدها ٣ جولات ٨ ١٢ بشده عالية جدا 

التمرين السادس ٥ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين السابع ٥ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار

اليوم التالت كوادز/ اكتاف 

تمرن بشده عالية 

التمرين الاول ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين التاني ٢ جوله تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر ترفعه رفعه واحده بدون تكرارات معينة، بعدها ٦ جولات من ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين التالت ٦ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار والاخيره دروب سيت من ثلاثة مجموعات 

التمرين الرابع ٦ جولات ٨ ل ١٢ تكرار ، النزول سلبي 

التمرين الخامس ٢ جولة تسخين الحمل يكون ٣٠ % من أعلى وزن تقدر ترفعه رفعة واحدة بدون تكرارات معينة بعدها ٤ جولات ١٢ تكرار 

التمرين السادس ٤ جولات ١٢ تكرار

اليوم الرابع (صدر ظهر بايسبس ترابيس) 

تمرين بشده عالية 

التمرين الاول ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار والاخيره دروب من مجموعة واحدة 

التمرين الثاني ٣ جولات ١٠ ل ١٥ تكرار 

التمرين التالت ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين الرابع ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار والاخيرة دروب سيت من مجموعة واحده 

التمرين الخامس ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار مجموعات سلبية 

التمرين السادس ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين السابع ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين التامن ٣ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار مجموعات سلبية

اليوم الخامس (فخذ خلفي ، فخذ أمامي اكتاف ) 

التمرين الاول ٤ جولات ١٢ تكرار 

التمرين الثاني ٤ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين الثالت ٤ جولات ١٠ ل ١٢

التمرين الرابع ٤ جولات ٨ ل ١٠ تكرار 

التمرين الخامس ٥ جولات ٨ ل ١٢ تكرار ( فردي أو زوجي حسب الرغبة )

التمرين السادس اول جولتين تسخين نفس الطريقة السابقة بعدها ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين السابع ٤ جولات ٨ ل ١٢ تكرار

اليوم السادس (كتف خلفي ظهر صدر بايسبس ترايسبس) 

تمرن بشدة عالية 

التمرين الاول ٥ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين التاني ٤ جولات ١٠ ل ١٢ تكرار 

التمرين التالت ٤ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين الرابع ٣ جولات ١٢ ل ١٥ تكرار 

التمرين الخامس ٤ جولات ٨ ل ١٢ تكرار 

التمرين السادس ٤ جولات ٨ ل ١٢ تكرار